Recuperarea dintre antrenamente

Mi-am facut un program de antrenament (full body) bazat pe exercitii compuse (indreptari, presa la inclinat, ramat cu gantera si presa la umeri + cateva seturi de pompare la biceps si ridicari laterale pt umeri) ma duc o zi da, o zi nu. Problema e ca nu prea ma recuperez. Fac 3 seturi din fiecare si nu ma duc pana la epuizare, ba chiar le fac lejer, forma buna si explozive. Desi am evoluat in astea 2 saptamani de cand ma duc, ma simt tot timpul obosit iar dimineata imi simt antebratul foarte slab si forta de strangere (grip) e aproape  inexistenta. Cu mancatul nu ma omor ca vreau sa ma definesc putin (am 75kg la 1.75) dar nici in deficit nu am fost. Cred ca sufar si de stres cronic (sunt intr-o perioada mai dificila) si am inceput sa am simptome de low testosterone... si toate astea la 19 ani.

tu de fapt ce vrei sa faci ?

masa sau definire ?

Edited by arg, 17 March 2017 - 15:18.

 arg, on 17 martie 2017 - 15:16, said:

Forta si masa musculara. Edit:Am vazut acuma ca ai editat... vreau si definire, am inteles ca se poate in acelasi timp daca esti incepator.

Edited by EmptyInside, 17 March 2017 - 15:21.

Si cum vei realiza asta fara sa te omori cu mancatul ? Din aer , din apa , din lumina divina ? Tu crezi ca te incordezi si cresti in masa ? Te incrunti si te definesti ? Ce ar fi sa ma studiezi putin problema ca informatie exista de nu ai ce face cu ea  ?

Edited by JurasikMan, 17 March 2017 - 15:22.

 JurasikMan, on 17 martie 2017 - 15:20, said:

Din moment ce nu exagerez nici cu volumul nici cu intensitate ar trebui sa ma deacurc cu un deficit de 500 calorii acolo.

 JurasikMan, on 17 martie 2017 - 15:20, said:

Zi-mi te rog ce afirmatie de-a mea ti  se pare eeonata si are nevoie de studiu? Vreau sa cresc in masa si forta adaugand nr de repetari/greutate si bineinteles ca o s-o fac foarte incet cat timp sunt in deficit sau mentinere( maintenence din engleza nu stiu exact traducerea)

Ha? Tu vrei sa pui pe tine cu deficit de calorii?

 catalucan, on 17 martie 2017 - 15:30, said:

Vreau sa slabesc 3-4 kg si apoi sa incep "pusul" dar in timpul asta nu am fost in deficit deci nu-i asta problema.

 EmptyInside, on 17 martie 2017 - 15:29, said:

WTF???? trebuie sa te hranesti! NU TE DESCURCI cu un deficit! hrana si odihna. Proteine! PLM, la 19 ani cand esti in crestere...

Edited by sonnydellmarco, 17 March 2017 - 15:38.

matze fripte.

@EmptyInside
nu faci decat sa-ti consumi masa musculara pe care o ai.
cu alte cuvinte faci tampenii.

p.s. mai erau pe aici niste baieti ca tine dar au piceput ce au de facut, poti cauta chiar pe sp informatii

Edited by arg, 17 March 2017 - 15:41.

 sonnydellmarco, on 17 martie 2017 - 15:36, said:

Nu am fost in deficit si nici nu am dus vreun set la eluizare sau macar aproape. Inteleg ca nu ma fac animal daca nu ma indop, dar mai vezi cate unii slabanogi la 15 ani cu firmituri de chipsuri la gura cate 2 ore pe zi la sala. Nu au rezultate, dar nici ca mine sa nu poata sa desfaca dopul la i sticla de dimineata sa isi hidrateze muschii obositi

Nu are nimeni crestere rapida direct cu definire in coada . Intai cresti  pe surplus de proteina si calorii ...dupa care definesti din antrenament  si partial din alimentatie . Dar nu prin infometare , nu prin deficit .
Trebuie sa tii cont de un anumit aspect. Ca si incepator , crezi ca antrenamentul intens sau excesiv te va face mai mare , mai puternic , mai rapid. Nu-i asa . Cresti efortul , trebuie sa cresti cantitatea de combustibil. Deasemenea totul tine de stilul de viata . Antrenamentul nu este ceva separat de viata ta .  Efortul de la antrenament trebuie dozat in functie de efortul pe care il impune stilul tau de viata . Daca esti bodyguard la club de noapte ( nu esti tu la 75 de kg ...dar dau un exemplu ) si pierzi nopti si stai in fum si stres .... si dupa aia dormi o ora si mergi la antrenament la tras de fiare, praful se alege de sanatatea ta. Daca muncesti fizic , daca esti ectomorf , daca ai o alimentatie proasta ( o alimentate buna inseamna bani multi ...somon , piept de pui, etc ...nu mamaliga , cartofi prajiti  si paine cu unt ) , daca a actvitati stresante , toate au impact asupra evolutiei tale ca si sportiv . Noi nu stim nimic despre tine. Stim numai ce ne-ai spus si asta este putin . Nu exista solutii minune . Exista o singura reteta :
- hrana corecta si calitativa
- odihna destula
- viata echilibrata
- antrenament inteligent
- rabdare pana obtii rezultate corecte .

Daca vrei doar un tricou intins pe umeri cu orice pret , la vara pe terase ...nu te putem ajuta .

Edited by JurasikMan, 17 March 2017 - 15:50.

1. Nu te hranesti suficient/corect.
2. Te supraantrenezi, adica nu faci pauza suficient intre antrenamente.

De punctul 1 sunt sigur.

Edited by Friskey, 17 March 2017 - 15:50.

 Friskey, on 17 martie 2017 - 15:49, said:

suntem siguri si de 3, 4 si 5

@EmptyInside
esti sigur ca nu joci balena albastra?

 EmptyInside, on 17 martie 2017 - 15:09, said:

Inteleg ca ai inceput de curand sa te antrenezi fara sa ai cine stie ce activitate fizica anterioara, caz in care e normal sa te simti fara vlaga pentru ca metabolismul tau e lent chiar daca esti tanar. Fiind la inceput, ia-ti timp de recuperare pana te simti in putere, chiar si trei zile daca e nevoie si cu timpul recuperarea va fii din ce in ce mai rapida, concomitent vei simti si cresterea fortei.

Daca vrei sa te definesti, cum zici tu, sa mananci bine in zilele de antrenament si sa mananci mai putin in zilele de repaus, dar nu vei face masa musculara, dar vei face forta. Inca o chestie pe care nu prea o vad in discutie, lipsa fortei poate fii si din cauza incheieturilor slabe pentru ca si ele au nevoie de tarie. In fond membrele sunt un sistem biomecanic, oasele fiind parghii actionate de muschi si incheieturile centre de rotatie. Daca nu fortezi cresterea masei musculare cu suplimente sistemul biomecanic se va dezvolta ca un intreg progresul fiind dat de parte care se dezvolta mai lent.

Trebuia sa inceapa cu 1 sedinta pe saptamana pe urma 2 si dupa cateva luni sa ajunga la 3.

 omuspan, on 17 martie 2017 - 16:38, said:

Sa stii ca la naturali, crestere in forta = crestere in masa.

 arg, on 17 martie 2017 - 16:40, said:

Poate ai dreptate, dar nu cred ca rezist sa astept o saptamana pana la urmatorul antrenament.

La inceput are loc cresterea calitativa si apoi cresterea cantitativa. Sa stii ca pentru unul care cere sfaturi cam esti gica contra. Eu am trecut prin ce ai trecut tu, dar tu nu ai trecut inca prin ce am trecut eu, vorba de mos.

 EmptyInside, on 17 martie 2017 - 15:35, said:

Daca vrei sa slabesti, nu te mai duce la sala. La mine functioneaza de minune!

 JurasikMan, on 17 martie 2017 - 15:47, said:

Asa scump e pieptul de pui? Si asa calitativ? Ma indoiesc.

@initiator

Esti tanar, nu fi nerabdator. Unii s-au apucat de sala mult mai tarziu, si in maxim un an, tot sta tricoul altfel pe ei.
Ia-o incet, cu program de 3 ori la sala pe saptamana, lucreaza fiecare grupa de muschi, neaparat picioare. Si incet-incet vei creste si te vei defini. Daca vrei definire de culturist, mai greu fara alimentatie la sange, cardio la sange sau prafuri. Eu unul nu asa baga niciun fel de praf. Si nu uita, odihna dupa sala si alimentatie corecta!
Daca te simti vlaguit, poate fi si ceva mental, pentru ca ai zis ca esti stresat rau. Sau daca chiar esti vlaguit, poate nu faci ce trebuie la sala. Ia-o incet, pana capeti anduranta la exercitii.

Edited by spe_ripper, 17 March 2017 - 17:19.