Programe de antrenament

Salut! Eu, inainte aveam urmatorul program:

Luni: Piept + triceps + umeri
Marti: Spate + biceps
Miercuri: Picioare + abdomene
Joi: Piept + triceps + umeri
Vineri: Spate+biceps
Sambata: Picioare + abdomene
Duminica: Pauza

Era destul de incarcat, nu? Acum l-am schimbat. Ce ziceti, sa-l las totusi pe asta?

Mult prea incarcat...

Nu, nu mai continua cu el.

GlobalMods, tu ce si cate exercitii faci pentru biceps?

Edited by Cossmaa, 05 February 2010 - 18:39.

Bara dreapta, banca Scott cu gantere, hammer, flexii la scripete.

eu merg o singura data pe saptamana si le fac pe toate
atat timp am

si fac asta de ani buni si e ok

si am mai si descoperit o nebunie: am avut o crestere spectaculoasa la forta pieptului dupa ce am lucrat o perioada ca prim exercitiu flotari la paralele.
dupa 2 luni crestere de forta de 10%.
pur si simplu m-am trezit ca, atunci cand am revenit la impins cu bara, am efectuat acelasi numar de repetari cu 110kg in loc de 100.  

deci se poate obtine progres chiar si asa.
culmea e ca nu lucrez brate (intra oricum la celelalte) si au crescut si ele.

 mikkailis, on 6th February 2010, 19:48, said:

HEI!!! Lucrezi toate grupele de mushi o singura zii pe saptamana?? TOT?? Si picioare, piept, spate, biceps, triceps, umeri, etc??? Scuza-ma, am inteles gresit?

Nu le face asa cum a zis el !
Si un proeten de-al meu facea asa...adica merge vinerea si baga de toate!

Hi!
am 16 ani,177cm si 67kg,de sala m-am apucat de o saptamana si as vrea un program bun pt mine(cate serii a cate repetari si ce exercitii),daca sunt indicate suplimentele si daca da,ce suplimente?nu conteaza pretul!care sunt riscurile?La sala pot sa ajung 3 zile pe saptmana,lucrul cel mai rau e ca eu mananc de 2 ori pe zi,dupa ameaza si seara(nu pot sa mananc altfel,cred ca asai obisnuit stomacu).
Ms anticipat!Pt alte intrebari va stau la dispozitie!

luni: piept, triceps, trapez
miercuri: picioare, abdomen
vineri: spate, biceps, umeri

Suplimente poti sa iei gfx, dimineata si dupa antrenament, milk&egg inainte de culcare si amino synergy inainte de antrenament, la mine da rezultate foarte bune, doar ca eu nu iau dimineata gfx pentru ca nu suporta stomacul, dar tu incearca asa, cat despre mancare incearca sa mananci, se invata stomacul, incearca sa mananci din 2 in 2 ore.

piept: impins orizontal bara 4 serii 8-10 repetari, impins inclinat cu bara 3 serii 8-10 repetari, fluturari orizontale 4 serii 8-10 repetari
triceps: flotari la paralele 4 serii 8-10 repetari, impins orizontal cu priza apropiata 3 serii, 10-12 repetari,  flexii cu cate o gantera pe mana alternativ 4 serii 8-10 repetari
trapez: trageri cu haltera 4 serii 8-10 repetari, ridicari din umeri cu ganterele 4 serii 10 repetari

picioare: genoflexiuni cu greutate in spate 4 serii 10 repetari, presa 3 serii 10 repetari, ridicari pe varfuri 3 serii 15 repetari, flexii 3 serii 8-10 repetari
abdomen: crunch, 4 serii 10-20 repetari, ridicarea picioarelor la 90 de grade din atarnat la spalier 4 serii 10 repetari

spate: tractiuni la spate 3 serii 10 repetari, ramat haltera 3 serii 8-10 repetari, extensia spatelui 4 serii 10 repetari
biceps: flexii cu haltera 4 serii 10 repetari, flexii cu gantera pe genunchi 3 serii 10 repetari
umeri: impins de la ceafa cu haltera 4 serii 8-10 repetari, ridicari in fata cu gantere 4 serii 10 repetari, ridicari laterale cu gantere 3 serii 8-10 repetari

Edited by Cossmaa, 07 February 2010 - 11:41.

 Alex08, on 7th February 2010, 10:16, said:

1. Aplica ceea ce ai mai sus, timp de o luna si dupa aceea mai vorbim si de suplimente.
2. Foarte rau. Trebuie sa ajungi la 5-6 mese pe zi. Mic-dejun, gustare, pranz, gustare, cina, gustare.

 GlobalMods, on 6th February 2010, 14:38, said:

toate la un singur antrenament???

 danpopescu m, on 8th February 2010, 00:14, said:

Si mie mi se par multe pentru un antrenament, eu fac decat 2 exercitii pentru biceps, le alternez de la saptamana la saptamana.

 danpopescu m, on 8th February 2010, 00:14, said:

Da. Asa fac eu.

 Cossmaa, on 8th February 2010, 11:33, said:

Le fac impreuna cu triceps.

M-am apucat serios de sala de 1 luna,timp in care am facut de 3 ori pe saptamana,dar fara sa urmez un program strict.
De o saptamana,urmez urmatorul program si as dori sa stiu daca e bun:
Luni - Spate,deltoid,trapez
Miercuri - Piept,biceps,triceps
Vineri - Piept, picioare
Am 16 ani, 1.80 inaltime, 61 de kilograme.

grupele musculare se lucreaza o data pe saptamana, in afara de abdomen si gambe care pot fi lucrate de 2-3. Deci scoate pieptu de vineri.

 AdelinPuya, on 8th February 2010, 23:59, said:

urmeaza programul de mai sus pentru 3 zile, asta nu e bun

programul meu de acum este prima zi : piept+triceps  
a2-a zi:spate+biceps
a3-a zi:umeri+picioare

orarul de la faculta nu prea imi permite sa merg miercuri si joi la sala...deci imi ramanae luni marti vineri sambata...de obicei lasam o zi pauza dar acuma nu prea pot din cauza orarului...doar daca merg seara dupa ora 7 jumate, 8.
e ok daca merg la sala luni, vineri, sambata?

Multumesc