Alimentatie si exercitii

Salutare tuturor,

In primul rand o scurta descriere: 1.86, 76~kg, 23 ani, muncesc luni-vineri de la 9-17
M-am reapucat de sala daca pot spune asa, am mai facut doar jumatate de an cand eram pusti, prin 2011

Imi dau seama ca nu pot lua totul de pe forum pe nemestecate, dar macar cu cateva idei generale as spera sa ma puteti ajuta;
Am un fost coleg de liceu cu care merg la sala, el facand de vreo 6-7 ani de zile, efectiv este un tanc dar nu stiu daca sa preiau modul in care lucreaza el fiindu-mi teama ca el deja imi recomanda exercitii si program de avansati. El lucreaza in felul urmator: luni-piept, miercuri-umeri&spate, vineri-biceps&triceps, sambata-picioare. Este ok? Din ce am mai citit, nu prea e bine sa grupezi umerii cu spatele in aceeasi zi, la fel si bicepsul cu tricepsul
In plus, el ma sfatuieste sa fac in jur de 10 repetari, 3-4 serii la fiecare exercitiu, 3-4 exercitii la fiecare grupa, este ok asa?

Legat de alimentatie, aici stau mai bine:
-dimineata ovaz+lapte, un ou fiert, o felie de paine si o felie de branza de capra;
-un iaurt/sana/kefir de baut pe la 10-30, 11
-la pranz un piept de pui/sau o bucata de carne + garnitura (cartofi fierti, copti [nu prajiti]) + salata
-o banana la 3-4, in rest fructe toata ziua cand mi-e pofta si simt ca am nevoie de zahar
-seara depinde mai putin de mine ce mananc, mananc ce-mi gateste taicamiu dar in general mancare ok (o ciorba de perisoare de vitel, etc)

Accept orice fel de sfaturi imi puteti da, multumesc!

cu siguranta nu poti face faza prietenului tau si programului deoarece el este cu ani mai avansat. pentru inceput trebuie sa incepi foarte calm, cu antrenamente lejere care o sa iti para ca nu te provoaca deloc, dar asa o sa intri in antrenament corect fara diferite rani musculare sau de piele.

Grupurile musculare mari (gen piept sau spate) pot fii intodeauna combinate cu grupe mici de musculatura gen (biceps, triceps). La inceput poti lucra muschi contrari pe care nu ii lucrezi multiplu (ex. cand faci piept atunci lucrezi si tricepsul pasiv, incepe cu piept si biceps pentru ca sunt doua miscari diferite, la piept este push iar la biceps este pull). Dupa o perioada de vreme poti combina piept cu triceps cand musculatura a ajuns la o conditie fizica buna. Iar ca sa stimulezi musculatura trebuie schimbat programul de antrenamente cam la 8-10 saptamani pentru ca musculatura se obisnuieste altfel. Iti recomand sa te interesezi si despre programul push/pull atunci cand intr-o singura zi antrenezi toti muschii pull si intr-o zi toti muschii push.

Alimentatia este destul de ok, dar trebuie sa ai grija ce mananci seara. Plus ca trebuie sa iti definesti rezultate, unde vrei sa ajungi, ce fel de corp doresti sa ai. Doar o mica definitie, sau un corp masiv. Alimentatia si antrenamentul trebuie configurat in asa fel incat sa ajungi la rezultatele dorite. Cu o mancare low carb nu vei reusi sa pui masa musculara pe tine decat pana la un anumit punct, etc.

puiul fara cartofi
seara pare ca e principala masa. nu mere

Salutare ! Si eu fac sala din luna ianuarie si am exact acelasi program ca prietenul tau , cu programul respectiv am inceput , cu el continui , nu e program  de avansati . 4 aparate/ grupa , 8-10 repetari , marind greutatea la fiecare serie. Deci urmeaza-i programul fara probleme. In schimb la partea cu mancatu , e o problema....mananci foarte putin , incearca sa iti calculezi caloriile , este cea mai eficienta metoda de a obtine rezultatele dorite. Nu conteaza daca seara e masa principala sau secundara , atata timp cat te incadrezi in calorii si eviti prajelile,zaharul si faina.
Acuma, depinde si ce vrei....sa scazi din stratu adipos , sa slabesti , sa pui masa , sa iei mult in greutate , etc sunt multe variante, gasesti pe net. Sau iti recomand : http://www.thinkeatl...r/radu-antoniu/

Eu spre exemplu am dat jos din stratul adipos 2,3 cm manacand seara la ora 22 ultima masa...iar acum de doua luni sunt concentrat mai mult pe luarea in greutate, muschi nu grasime (!) , si reusesc cu brio sa imi mentin "patratelele" , mancand mult dar sanatos

Spor !

meroer, on 17 august 2016 - 11:46, said:

ies cam 10 rep x 4 serii x 4 ex = 160 repetari per grupa !!!
palaria mea, cate ore vrei sa stai in sala ?

la inceput mergi pe un full body (vezi pe net) de 3 exercitii per antrenament (1 ex per grupa), hai 4 daca esti mai vanjos
mergi asa cateva luni bune, 1 an de ex
alea 3 ex le rotesti de la antrenament la antrenament

Edited by overseas, 17 August 2016 - 13:17.

fa un program de forta pentru inceput (3-4 luni) ca nu te poti apuca sa faci program de hipertrofie impingand maxim 40 de kile la piept.
cauta pe net "starting strength" sau "stronglifts 5x5".

plus ca e mult mai usor sa ramai motivat sa te duci la sala cand vezi ca progresezi cu greutatile.

Edited by takillya, 17 August 2016 - 13:32.

ce mananca un bodybuilder?

linuxnoob0008, on 19 august 2016 - 13:40, said:

mancare

Tsunnnami, on 17 august 2016 - 13:00, said:

De ce pui fara cartofi si de ce sa nu fie seara masa principala?

Multumesc tuturor pentru raspunsuri, o sa tin cont de ele in masura in care pot. Voi mai posta aici in cazul in care am intrebari, sau voi deschide un nou topic

Spor la 'fiare' tuturor!