Inceput de sala.Sugestii?

Salut!
Am 16 ani,98kg,1.95m (Tip somatic:Endomorf)
Am inceput sa merg la sala de doua saptamani (teoretic fac si masa si cardio si definire) As dorii niste sugestii pentru un rezultat mai bun,avand in vedere ca intr-o saptamana , in loc sa slabesc am pus 1kg in plus pe mine.

Program :
Luni: Piept,abdomen
Marti:Spate
Miercuri:Picioare,abdomen
Joi:Umeri
Vineri:Brate

Alerg pe banda inainte de antrenament 500m (v=10-15km/h ) si apoi inca un kilometru la final.

In general vreau sa ma axez pe slabit si sa inlocuiesc ce dau jos cu masa. In special la bazin si picioare unde am destul de mari probleme.Asta e primul meu obiectiv

Dieta nu tin dar mananc o singura data pe zi cand vin de la sala si nu foarte gras;in schimb beau multa apa.
Orice sugestie e bine-venita.
Multumesc!

Nu mănînci corect.

Eu iti recomand urmatorul program,depinde cum il "simti"

Luni:Piept-Biceps-Abdomen
Marti:Spate-Triceps-Banda (Cel putin 20 de minute)
Miercuri:Abdomen intens  + Banda + Bicicleta
Joi:Umeri-Trapez -Abdomen
Vineri:Picioare - Banda- Bicicleta

Ca sa slabesti incearca sa inlocuiesti painea alba cu cea integrala sau deloc.
Incearca sa eviti pe cat se poate grasimile.Mananca carne slaba cu cartofi fierti/orez + salate.
O masa pe zi nu este indeajuns.Incearca sa mananci inainte de sala neaparat pentru a avea destula energie.
De obicei endomorfii ard greu grasimile dar pun foarte usor masa musculara, fara o alimentatie echilibrata nu ai sanse sa faci ceva.

Edited by augenbling, 15 May 2015 - 22:10.

Da...dupa un biceps merge un spate si dupa un piept merge un triceps...my ass....

 augustinionut, on 15 mai 2015 - 22:16, said:

Prietene , tu ai fost vreodata la sala??

Dupa ce ai facut biceps, tu mai esti in stare sa faci spate??Cred ca e cea mai mare prostie pe care am auzit-o in 2 ani de sala.

Oricum, nu te acuz, cum am spus si mai sus, fiecare "simte" in felul lui antrenamentul.

Daca ne este permis ? o mica precizare/sfat(?) nu in fiecare zi.Poate Luni.Miercuri,Vineri si apoi Marti,Joi,Sambata etc.Poate pentru inceput mai putina alergare inainte de antrenament dar ,dar corpul o sa iti spuna cum este mai bine.O singura masa pe zi la efortul facut nu cred ca este de ajuns ?Dar cu siguranta  vor veni sfaturi utile.Intreaba si la sala pe cei din jur etc.

 crisstonne, on 15 mai 2015 - 22:05, said:

Pune-i si dieta corecta, mai ales ca e clar ca se infometeaza mancand doar o masa zilnic. Ajuta-l sa se echilibreze si din punctul asta de vedere.

 TonyToni99, on 15 mai 2015 - 21:39, said:

Esti haotic
Nu poti face si masa si definire in acelasi timp

DImineata pe stomacul gol, fructe
Dupa ii poti da un biscuite ceva (dupa vreo 20 min)

Mananca mai multe mese
Grasimea nu e asa de dezastruoasa, dar renunta complet la dulciuri, practic tot ceea ce are zahar trebuie eliminat din dieta, 6 zile pe saptamana.
O zi iti dau voie dar ponderat, o coca cola la 250mL sau o prajitura sau 2 feli de pizza, nu toate!
Fara paine (mai ales ca si contine zahar)

Proteine
Peste alb (mie-mi place tilapia), steamer, legume la gratar sau steamer
Oua, 5-6 pe zi cand faci fortza (numai albusul)

Programul de sport:
20 min cardio (nu alerga, mergi mai repede, dar nu alerga, ca te obosesti inutil)
forta
termini cu 20 min cardio (nu alerga)
3 ori pe saptamana
in restul saptamanii, doar cardio 30 min

dormi mult

exericiitle pe care le faci sa contina repetitii de 15. 3 reprize a cate 15 repetitii, daca la sf celor 15 mai ai energie, maresti greutatea, daca nu poti face 15, o micsorezi
max 7 exercitii pe sesiunea de forta

 augenbling, on 15 mai 2015 - 22:19, said:

Asta voiam sa zic, prietene, ca dupa un antrenament de biceps a doua zi no sa mearga ala de spate....deci nu stii ce inseamna ...my ass....

EDIT: dupa un antrenament de spate se poate face biceps, mai subtirel asa...2 ore in sala e cam mult.
Nu, n-am fost la sala, ala din dreapta

Edited by augustinionut, 16 May 2015 - 07:36.

 TonyToni99, on 15 mai 2015 - 21:39, said:

Incearca sa iei lucrurile pe rand.
Propuneti o greutate la care vrei sa ajungi. Sa zicem 85 kg. Acuma te axezi doar pe slabit. Cum? Iti calculezi necesarul caloric pe o zi in repaus. In zilele cu cardio, pastrezi programul de mancat pentro o zi in repaus. In zilele de repaus, reduci din mancare echivalentul a 300-400 kcal.
Dupa aceea iti faci un program pentru slabit, care este complet diferit fata de cel de a pune masa musculara. In general un program cardio, 4 sedinte pe saptamana a cate 30-40 minute sedinta (cresti treptat pana la 50-60 minute). Dupa ce ajungi la aceste 85 kg, te apuci de sala de forta.
In aceasta perioada in care doresti sa slabesti nu iei nici un fel de supliment alimentar. Te rezumi la carbohidrati complecsi, orez integral, paste integrale, paine integrala, cartofi copti sau fierti, insa nu te arunca foarte mult la carbohidrati. Mananca multe legume crude, fructe. Exclude carnea de porc si inlocuieste cu peste, pui sau vita. Ai grija sa nu depasesti necesarul caloric, mereu trebuie sa fii sub el. In 2,3 luni ajungi la 85 kg.
Atunci cand vrei sa slabesti trebuie sa ai cateva lucruri in minte: alimentatia ta sa nu depaseasca necesarul tau caloric intr-o zi de repaus; mananca mai putini carbohidrati; nu bea sucuri; nu manca dulciuri.

Dupa ce ajungi la 85 kg, te apuci de sala. Iar iti calculezi necesarul caloric intr-o zi de repaus. Si in zilele in care ai antrenament, adaugi 100-200 kcal in alimentatie (si vezi in timp cum merge. Slabesti si inlocuiesti cu muschi sau doar slabesti. vezi cum merge treaba). In zilele de repaus ramai la nivelul caloric in repaus. In timp o sa observi schimbari, cum ar fi: scazi in greutate la cantar, scade grasimea corporala si cresc muschii (aici este perfect, asta vrei). sau creste greutatea la cantar si pui grasime peste tot (nu este bine, mai reduci cu 50kcal in fiecare zi).

Iar definirea este mai complicata. Ce este definirea de fapt.. Teoretic au muschi si grasime. Exista 2 tipuri de grasimi, rele si bune. Cele rele se pun pe burta prima data si scapi greu de ele. Cele bune se depoziteaza sub piele. Atunci cand faci sala, ai o perioada de incarcare, in care pui muschi si grasime buna. Dupa cativa ani faci definirea pentru a scapa de grasimea buna, ca sa ti se vada muschii, patratele, sa se observe fibra de pe tine. Cam greu sa le combine pe toate 3 si de asta este bine sa le iei pe rand. Poti sa pui masa musculara in timp ce slabesti, dar nu poti sa faci definire in timp ce slabesti si pui masa musculara.. se contrazice total.

De exemplu poti sa faci sala din prima, dar asa cum a zis mai sus, pui cardio la inceputul antrenamentului, cardio la finalul antrenamentului si in timpul fortei faci repetarile repede, cu greutati care sa iti permita asta. Gen 3,4 serii a cate 15 repetari. Antrenamentul de forta sa fie de 40 minute maximum. Spor!

Edited by zodiac_sj, 18 May 2015 - 19:37.

 augustinionut, on 16 mai 2015 - 07:20, said:

Zonale? din ce an?

Nu mai tin minte...2000-2001...Targu Neamt...

http://www.ziaruldei...gu-neamt~ni17et

Edited by augustinionut, 18 May 2015 - 21:44.

daca era din secolul trecut ma bagam,
nice,

 augustinionut, on 18 mai 2015 - 21:39, said:

Pt. niste zonale a fost concurenta puternica de tot: Cristian Rauta(a iesit de 4 ori vicecampion national in spatele lui Petru Ciorba), Florin Roman, Sorin Sandor,  Vlad Pihureac la juniori, Ionut Vizitiu.

PS: ce vremuri...  ca tot mi-am adus aminte, pe atunci se ducea lumea la sala cu gand sa se antreneze, acum dupa 2 saptamani intreaba deja ce proteina si ce no-xplode sa mai cumpere

Edited by sandu222, 19 May 2015 - 19:10.

Eu am crescut cu mancarea din frigider. Vlad Pihureac a iesit pe 3 in 2008 daca nu ma insel. Tin legatura cu el, era colegul de antrenament.
http://danutzsimion....a-europene.html

Edited by augustinionut, 19 May 2015 - 19:37.

 augustinionut, on 19 mai 2015 - 19:29, said:

nu am luat niciodata suplimente, doar dieta atent aleasa.
suplimentele sunt rele pentru organism
are nevoie de magneziu, ii dau mancare, sa-si filtreze si singur. ia mai da-l dracu'!

 tsunnami, on 19 mai 2015 - 19:50, said:

Daca te aude generatia facebook....cum sa afirmi  asa ceva? ei fara suplimente sunt ca pestii din acvariu fara aparatul de O2.
Legat de suplimente, iata ce spunea un baiat care a concurat la destule concursuri:

"cand e vorba de whey proteins eu le`am cam incercat pe toate,de la cele mai expensive pana la cele mai ieftine autohtone. Io ti`o spui: nu`i nicio o diferenta,nici o schimbare pe trup si nici nu simti ca ai ingurgitat nutrienti sa te simti pump,sau muschi plin..si am luat si cate 4-5 scoop`uri odata ,asta inseamna 300-400g proteina odata...zero efect,zero gains,zero pe linie. Diferenta o vezi cand dupa sala torni juma de cutie de Whey Protein in tine si simti ,NIMIC.
...dar cand dupa sala halesti un mix grill 600 g carne( pui+porc+vita) si cu niste salata elegant si un litru de iaurt degresat dupa masa sa dai drumu la aminoacizi, stii cum te simti?! zici ca ai luat 8 naposim si 200 mg suspensie testo,serios zic. Mancarea solida e cel mai bun supliment ever [ http://www.topculturism.ro/discutii/images/smiles/vb_biggrin1.gif - Pentru incarcare in pagina (embed) Click aici ]

De la creatina simti ceva schimbari dar e pacaleala,cand iei te simti mai plin si umflat,cand pui stop te tuflesti ca o clatita.Oricum nu`mi place efectul, se umfla putin muschii dar se umfla si pielea si putin stres pe rinichi,not good.

Iar pentru cei inapatanati care tin neaparat sa consume prafuri,cu motivul ca n`au timp sa baloteze o masa solida, le voi zice sa cumpere ce e mai ieftin,Redis sau astea autohtone ,taste worst dar e aceasi materie prima ca in BPI sau alte compoturi US made
"

   +

"N`ai cum sa le mai schimbi memtalitatea.Adevarul il stiu doar cativa sportivi care fac de ani de zile, ca tine ca altii veterani in domeniu,degeaba le zici tu adevarul cand toata industria asta a sumplimentolr investeste o groaza de dolari pe advertising sa`i prosteasca pe incepatori.
Le zici tu  din Romania ca marfa aia e bullshit ,iar Phil Heat isi pune poza pe ambalaj si zice ca e the best, pe cine vrei sa creada biscuitii ?"

+

"Si eu am cheltuit ani de zile cate 600-800 lei lunar pe ele,e ZERO. Am cazut si eu in capcana asta a lenesului in loc sa mai ingurgitez doua-trei mese solide preferam sa torn pisoarca deaia in mine si ma intrebam mereu ce e in neregula ca nu simt nimic in morti ei,umfla burta si atat.

Mereu imi aduc aminte de alde Buruiana,Maioru,Ciorba,Bebeselea,Tutu care in anii `90 erau cat casa si nici nu stiau ce e aia pudra proteica. Alde Maioru dupa antrenament il duceau baietii la restaurant si il hraneau pana n mai intra mancarea in el,Buruiana la fel venea cu pastrama in ghiozdan si ii dadea temelie dupa antrenament.."

Sandele, daca fac sport si trebuie sa iau suplimente, ma las, ala nu mai e sport, ala nu mai e organismul meu, in plus, cum am mai spus, imi distrug creierul care da comanda sa produca enzime pentru a fi folosite in diferite locuri, iar daca nu are nevoie, opresete comenzile.
Sa fac tratament cu chestia asta e cea mai mare tampenie auzita.

Cum sa zic e ca un sofer de tir care ia periodic energizante. Isi obisnuieste corpul cu ele, creierul "invata" si in momentul ala esti dereglat.
Da, am luat si eu energizante, o data in viata.
Mergeam cu motocicleta singur la Nordkapp, eram pe drum de 11 ore si mai aveam 500km, eram lesinat, afara 4°C, si vant 50-60km/h
Am luat 2 shots-uri. mare branza nu e. Dar sa fac asta in fiecare zi... e nebunie.

Sunt 7 ani de cand am luat ultimul medicament (un ceai de raceala) si n-am mai fost racit de atunci. Febra, sincer, nu imi amintesc cand am avut ultima oara?
De ce as strica echilibrul asta? Daca nu pot face sport in conditiile dietei alimentare, okay, poate e cazul sa ma apuc de sah.

Avem un corp DEMENTIAL,  daca exista asta de sus, e un inginer desavarsit, a lucrat la noi serios, creierul iti da ce ai nevoie, are multe unelte de a repara ce vine de afara, sa-i dai steroizi, sa-i dai suplimente periodic, e una dintre cele mai mari tampenii dupa mine.

Scuze de deviatie

Apropo, am fost mult timp in afara tarii (si sunt si acum din septembrie trecut)
In 2005 cand am vrut sa reiau culturismul lasat in urma cu ceva ani buni, am gasit o carte in Canada, care promitea la cuprins si ce era pe coperta
Cand am ajuns acasa am inceput sa citesc despre autor.
Mare mi-a fost mirarea cand am citit ca este un fost roman, dar sa nu spun mai mult.
Tipul s-a ocupat de lotul roman olimpic si este primul din lume care a introdus periodizarea in sport, nu neaparat in culturism
Eu zic ca e o carte de baza pe care orice sportiv, amator sau pro ar trebui s-o aiba
Explica multe lucruri, (din pacate si suplimentele)

Tudor Bompa, Serious Strength Training
Sanatate la toata lumea si NU VA BATETI JOC de ceea ce aveti.
E pacat!